Wil je graag afvallen met krachttraining omdat je het bijvoorbeeld zat bent om op de loopband te staan?
In deze tekst ontdek je hoe je door middel van krachttraining je lichaam in shape kunt krijgen en je stofwisseling kunt versnellen. Lees snel verder en ontdek de voordelen van krachttraining voor gewichtsverlies!
Afvallen met krachttraining: de voordelen
Veel mensen denken dat cardio de enige manier is om gewicht te verliezen. Dat is een misverstand. Krachttraining kan minstens zo effectief zijn, zo niet meer. Wanneer je krachttraining doet, bouw je spiermassa op. Spieren zijn actieve weefsels die calorieën verbranden zelfs als je lichaam in rust is.
Hoe meer spieren je hebt hoe hoger je stofwisselingssnelheid is. Dat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs als je niet aan het sporten bent. Op de lange termijn kan krachttraining je dus helpen om gewicht te verliezen en op gewicht te blijven.
Krachttraining kan ook bijdragen aan het verlagen van het risico op bepaalde gezondheidsproblemen. Het kan de insulinegevoeligheid verhogen. Dat kan helpen bij het voorkomen of beheersen van diabetes type 2.
Krachttraining kan ook de botdichtheid verhogen. Hierdoor wordt het risico op osteoporose verminderd. Bovendien kan krachttraining helpen bij het verbeteren van de houding, de balans en de coördinatie. Dit draagt bij aan het voorkomen van blessures.
Hoe begin je met krachttraining?
Als je nog nooit eerder aan krachttraining hebt gedaan is het belangrijk om langzaam te beginnen en jezelf niet te overbelasten.
Begin met lichte gewichten en een paar basisoefeningen zoals squats, lunges, push-ups en planks. Je kunt ook gebruik maken van apparaten in de sportschool om je spieren te versterken. Zorg ervoor dat je voldoende rust tussen de trainingen hebt zodat je spieren zich kunnen herstellen.
Als je jezelf meer uit wilt dagen kun je je trainingen geleidelijk aan intensiveren door het gewicht te verhogen of door meer herhalingen te doen. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te voorkomen dat je overbelast raakt of geblesseerd raakt.
Krachttraining afvallen thuis
hieronder vind je verschillende krachttraining oefeningen die je thuis kunt uitvoeren:
- Squats: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Buig vervolgens langzaam door je knieën en duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en kijk vooruit terwijl je je knieën buigt. Kom vervolgens terug naar de startpositie en herhaal.
- Lunges: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem een stap naar voren met je rechtervoet en buig langzaam door je knieën totdat je linkerknie bijna de grond raakt. Houd je rug recht en kijk vooruit terwijl je buigt. Kom vervolgens terug naar de startpositie en herhaal met je linkerbeen. Dit is één herhaling.
- Push-ups: Ga op handen en knieën zitten met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Strek vervolgens je benen uit. Houd je lichaam recht en buig langzaam door je armen totdat je borst bijna de grond raakt. Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie en herhaal.
- Planken: Ga op je ellebogen en tenen zitten met je lichaam recht. Houd je heupen omhoog en je buikspieren strak terwijl je zo lang mogelijk in deze positie blijft.
- Glute bridges: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw vervolgens je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot aan je schouders. Houd deze positie even vast en laat vervolgens je heupen weer zakken naar de startpositie.
- Superman: Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je en je benen recht achter je. Til vervolgens je armen, borst en benen van de grond terwijl je je rugspieren aanspant. Houd deze positie even vast en laat vervolgens je armen, borst en benen weer zakken naar de startpositie.
Krachttraining afvallen schema (met bovenstaande oefeningen)
hier is een voorbeeld van een krachttraining schema voor een week met de oefeningen die we hebben genoemd:
Maandag:
- Squats: 3 sets van 10 herhalingen
- Lunges: 3 sets van 10 herhalingen (elk been)
- Push-ups: 3 sets van 10 herhalingen
Dinsdag:
- Rustdag
Woensdag:
- Planken: 3 sets van 30 seconden
- Glute bridges: 3 sets van 10 herhalingen
- Superman: 3 sets van 10 herhalingen
Donderdag:
- Rustdag
Vrijdag:
- Squats: 3 sets van 12 herhalingen
- Lunges: 3 sets van 12 herhalingen (elk been)
- Push-ups: 3 sets van 12 herhalingen
Zaterdag:
- Planken: 3 sets van 45 seconden
- Glute bridges: 3 sets van 12 herhalingen
- Superman: 3 sets van 12 herhalingen
Zondag:
- Rustdag
Houd er rekening mee dat dit slechts een voorbeeld is en dat je het schema kunt aanpassen aan je eigen fitnessniveau en doelen. Het is ook belangrijk om voldoende rust te nemen en je lichaam te laten herstellen tussen de trainingsdagen. Vergeet niet om ook een gezond en gebalanceerd dieet te volgen om je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien.
Blessures voorkomen
Als je wil afvallen met krachttraining is het belangrijk om blessures te voorkomen. Dit kan je doen door een aantal belangrijke richtlijnen te volgen.
Allereerst is het belangrijk om altijd een goede warming-up te doen voordat je begint met krachttraining. Dit helpt om je spieren op te warmen en je bloedcirculatie te verhogen. Hierdoor heb je minder kans op blessures.
Daarnaast is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken bij elke oefening. Hierdoor verminder je de kans op overbelasting of verkeerde bewegingen die tot blessures kunnen leiden. Ook is het aan te raden om de trainingsintensiteit geleidelijk aan te verhogen en voldoende rust te nemen tussen de trainingen door, zodat je lichaam zich kan herstellen.
Last krijgt van pijn of ongemak tijdens het trainen? Luisteren naar je lichaam is belangrijk. Pas indien nodig de training aan of stop tijdelijk om blessures te voorkomen.
Gezond eten na sporten
Na het sporten is het belangrijk om gezond te eten om je lichaam te voorzien van de benodigde voedingsstoffen om te herstellen en te groeien.
Door het sporten verbruik je veel energie en put je lichaam zijn voorraden uit. Om deze voorraden weer aan te vullen en je spieren te herstellen, heeft je lichaam voedingsstoffen nodig, zoals eiwitten en koolhydraten.
Het eten van gezonde voeding na het sporten helpt je lichaam om sneller te herstellen, spiermassa op te bouwen en spierkracht te vergroten. Bovendien helpt het om honger te verminderen en te voorkomen dat je later op de dag te veel gaat eten.
Het is aan te raden om na het sporten een maaltijd te eten die rijk is aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, zoals een salade met kip en quinoa, of een smoothie met banaan en havermout.